うつ病5年目の私が「#うつマッピング」してみた

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こんにちは、うつ病患者5年目のひがしみすず(@misuzu_higashi)です。

一時は病状も重く寝込んでしまって全く動けなくなり、実家に強制送還等されておりました。そんな私ですが、今では病人なりに働くことができています。
まだまだ寛解までの道のりは遠いけれど、徐々に出来ることを増やしている最中。
薬の処方も最近はずっと安定していて、良い感じ。

というわけで、ここまでの努力を振り返って「うつマッピング」の作成にチャレンジしてみました!

頑張りを整理するためのうつマッピング

いやはや、ここまで元気になるまでに何年もかかってしまいました。

一番ひどい時はただただ生きるだけで精一杯。いわゆる「死ぬ元気すらない」というやつですね。
少しだけ動けるようになったらなったで変なことを考えてしまい、誰にも言わずに自殺未遂を起こしたこともあります。

それと比べれば……めちゃくちゃ元気になりました。
正直今も睡眠障害等には悩まされています。それに、広義の自傷行為はもはやうつ病が寛解しても止まる気配はありません……。
しかし、日常生活を送る上での精神状態が昔の自分に近付いてきたというのは大きな進歩ではないでしょうか。

そこで、双極性障害をお持ちのメンタルハッカーほっしーさん考案の「うつマッピング」をやってみることにしました!

うつマッピングとは?

「うつマッピング」とは、ほっしーさんの下記ツイートがバズって書籍化されたもの。


(ほっしーさんもこれまでご持病の寛解に向けて様々な努力をされてきた方だと言うことがよく分かりますね……)

このツイートがバズったあと、たくさんの精神病サバイバーの方が自分の「#うつマッピング」をしてくださったそうです。

……そして!

私ひがしも「うつマッピング」の書籍、いただいちゃいました〜!!

うつマッピングを作るのはとても簡単。
うつ病寛解に向けて取り組んでみたことを

  • 効果が高い/低い
  • 難易度が高い/低い

の二軸で考え、表にしてみるのです。

↑今回はほっしーさんの著書『うつを治す努力をしてきたので、効果と難易度でマッピングしてみた』の付録の用紙を使わせていただきました。

ひがしのうつマッピングを公開!

というわけで、早速わたしの「うつマッピング」を公開します!

うつマッピング

ひとつひとつについて解説していきますね!

①難易度が高いが、効果も高い

お金

うつ病にはカネが効くというのは有名な話ですね。もちろんお金持ちの人にもうつ病の方は数多くいらっしゃいますが、私の場合はそれより何次元も下の話です。
手元にお金が入ってきた時。
滞納していた料金を支払えた時。
必要なものを買うお金を得られた時。
心がすぅっと軽くなったあの感覚を、私は今でも思い出せます。

qimono / Pixabay

精神科の薬には実に様々なものがあって、例えば同じうつ病であってもその人によって効果の出る薬の組み合わせはまるで違っています。

私が4年間程試行錯誤して落ち着いた今の処方はこんな感じ。

  • レクサプロ
  • アモキサン
  • リーマス(レクサプロの増強用)
  • レキソタン
  • ストラテラ(これはADHDの薬なので本編から外れてしまいますが……)


どの薬が欠けてもしんどいくらい薬物依存の体が出来上がってしまいましたが笑、そのおかげで私は今ここまで元気です!

メタ認知

重症期、私は「自分を客観視できない」「主観的に考えてしまう」という思考グセが顕著でした。
少し回復してからは徹底して客観視に努め、1段階俯瞰して自分の状態を見るようにし、適切な判断ができるようになったと思います。

ライフログ

少し労力はかかりますが、スマホをフル活用してライフログをつけはじめました。
睡眠、移動、予定、バイトのシフト等はGoogleカレンダーのバーチカル機能で。

Google カレンダー

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何を食べたか、便通があったか、サプリを飲んだか等はリズムケアの初期設定を改造して。

超じぶん管理「リズムケア」

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その他にもアプリは色々あるので、入れてみて上手くいけば続ける。うまくいかなかったらやめる。を繰り返しています。

やりたいこと

緊急性は低いけれど、気持ちがそれをやりたい!!という風に向かっているものに先に取り組んでしまおう、という話です。
何故でしょうか、すごく心が満たされるんです。背徳感かな……笑
先日は100均でフレークシール専用ファイルを買ってきて部屋中のフレークシールを収納して満足しました。

バイト

決まった時間までに起きて、決まった時間までに準備をし、決まった時間までにバイト先に向かい、決められた時間仕事をして、お金を稼ぐ。
この過程、私にはとても有効でした!
自分ではあまり意識していませんが、社会帰属意識も得られているんだろうなと思います。
3年前に週2のバイトでひーひー言ってたわたしも今ではしっかり働けます。こういう自身の成長が見えるのも嬉しいですね!

信頼できる人に話す

信頼できる人に話を聞いてもらえると、やっぱりほっとします。
好きな人、仲良しな人と心の内を話したい人は違いますし、なかなか難しいんですけどね。

通院

  • 「通院できた」ということ
  • 治療を前に進めているという実感
  • 主治医の先生に優しくしてもらえる笑

ということで、定期的に通院をしていることで適度に自分は病人だ、治療をしているんだという意識を持てている気がします。

ダイエット

難易度はすごく高いのですが、やっぱり体重が減ると嬉しくなるし、気持ちまで軽くなったような気がします!

ヨガ

StockSnap / Pixabay

一時期はホットヨガやヨガに通っていたこともありました。
リラックスできてとても気持ちいいです!費用と時間がなかなかですが……。

軽い運動

気候の良い時に一駅歩く等、負担になりすぎない程度の運動です。これからの季節はやりやすいですね!

②難易度は低く、効果が高い

甘いもの(ただし副作用も!!)

Pexels / Pixabay

簡単に、100円台で気分を爆アゲしてくれる麻薬です。でも太ります!!!以上!!!

寝る

たびたび過眠を主治医に訴えるのですが、それだけ身体が眠たいんだよ〜、とばっかり言われています。確かに、うっわ〜寝すぎた……と思った次の日くらいの方が体調がいいんですよね。
それくらい寝るのは大事だし、うつ状態を改善するのに効いているのかなと。
逆に睡眠不足だと体調も悪くなりますしね。

Twitter

たまに匿名の悪意に傷つけられることもありますが、私はTwitterが本当に大好きです!用途別にアカウントをいくつも使い分けて全部見ています。
情報の波がこんなに流れてきて無料なんて凄すぎる……!!

化粧品売り場

simisi1 / Pixabay

最近の趣味はもっぱらコスメ集め。大きなデパートの化粧品売り場をうろちょろして、ああでもないこうでもないと迷ったり、運命の出会いをして衝動買いしたり、写真じゃ伝わらないラメの美しさに感動したり……
昔はデパートの化粧品売り場は怖い!と思っていたのですが、今は癒しスポットです。

ほめあいコミュニティ

ほめてもらえるオープンチャット」というオープンチャットに入って無条件ほめあいをしています。

水分

精神科の主治医から言われまくっているのが「とにかく水分不足は敵!」ということです。
水分が不足していると偏頭痛のもとになったり、なんとなくの体調不良が増えてしまうからですね。
悩んだらまず水を1杯飲むようにしています。気持ちリフレッシュ効果もあるような。

音楽を聴く

好きな音楽を聞いて歌ったり、踊ってみたり、曲の背景に寄り添ってみたり。
最近ハマっているのは欅坂46。Amazon Music Unlimitedに入会して毎日聴いています。平手友梨奈ちゃん、すごすぎる!(ファンクラブも入りました)

意識高いコミュニティ

Playersという仕事の悩みを解決するためのオンラインサロンに所属しています。自営で活動している方、サラリーマンの方、主婦の方、フリーターの方、本当にいろいろな方がいます。みんな前向きで意識が高く、そういう場に身を置いているだけで浄化される感じはあります。笑
ただ、鬱が重いときは全くコミットできないです。それも含めてオーガナイザーのShinさんがサロンを設計してくれているのがありがたい!

③難易度は低いが、効果も低い

ネットショッピング

Mediamodifier / Pixabay

Amazon大好き人間なのでなんでもホイホイ買いがちです。でも当たり前だけどお金なくなるんですよね。お金が減る→鬱の進行につながるので、控えめにするように心がけています(できているとは言ってない)

人と遊ぶ

楽しいです!でも、パワーも使うので、翌日を休みにしたりする工夫が必要ですね。反動で泣いてしまうことも。

考え込む

基本的には鬱を進行させてしまうのですが、たまに自己分析の末にやるべきことが見つかったりします。でも無駄なことが大半ですね。

ネイル

picjumbo_com / Pixabay

セルフネイルが好きです。一時的な気分転換にはなりますが、根本的な解決にはなりませんでした。

タバコ

ロアレスという電子タバコ(ニコチン・タールゼロ)を愛用しているのですが、鬱には効果ないです。ほんのちょっとの気分転換ですね。

深酒する

1人ではお酒は飲まないので人と飲みます。その場では楽しめますが、二日酔いも含めてやはり翌日のダメージが難点……。

④難易度も高く、効果は低い

サプリ

サプリ

stevepb / Pixabay

ひがしは結構なサプリジャンキーで、現在6種類ほど飲んでいます。でも、あくまで栄養補助ですね。鬱に効くのは薬です。

カウンセリング

合うカウンセラーさんを見つけること、カウンセラーさんに話すこと、決まった時間に行くこと、費用、全てが難易度高めでした。相性の良いカウンセラーさんとすぐ出会えればいいのですが、なかなか難しいですね。

セックス

……自暴自棄になるのはよくないですね(他人事)。

旅行

楽しいかと思いきや、帰宅後のダメージが尋常じゃないです。長い期間の旅行はしばらくは無理だなと思っています。

皆さんの「うつマッピング」も見せてください!

今回包み隠さず1人のうつ病患者のうつマッピングを公開してみましたが、いかがでしたか?
遊んでんじゃねぇよ、って思いましたか?笑

皆さんもぜひ「うつマッピング」、作ってみてください!
あまり重苦しく考えず、自分の試行錯誤してきた過程を認めてあげられるワークショップのようなイメージで臨むのが◎です!
作成したあとはブログ記事にまとめてみたり、Twitterでハッシュタグ #うつマッピング を付けてツイートするのも良いでしょう。

うつマッピングがオススメな方

  • 今精神病に苦しんでいる人で、後ろを振り返ればもっと苦しかった時期がある方
  • 視覚優位で、可視化された情報が得意な方
  • 自分のしてきた試行錯誤の過程を忘れがちな方
  • 自分の説明書を作っている最中の方
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